Der Ernährungs-kompass

Wenn du dich einmal für eine gewisse Richtung entschieden hast, tust du dich leichter in der täglichen Umsetzung. Du kannst dir in wenig Zeit ein Repertoire an schmackhaften Gerichten erstellen und dich mit praktischen Einkaufslisten unterstützen.

So hast du weniger Aufwand und bessere Ergebnisse. 

Welche Ernährungsrichtung soll ich denn nun einschlagen?

Es gibt inzwischen so viele verschiedene Ernährungskonzepte wie Low Carb, Keto, Trennkost, vegetarisch, vegan, Intervallfasten, usw. Die Frage nach der richtigen Wahl ist sehr individuell. Jeder Mensch und jeder Körper is(s)t anders. 

Wir alle benötigen die gleichen Nährstoffe, aber wie wir unsere bisherige, vielleicht ungesunde Ernährung auf eine gesündere umstellen, hängt viel von unseren persönlichen Vorlieben, Geschmack und auch Einstellungen ab. 

Vegetarier oder Veganer z.B. bringen auch ihre persönlichen Werte bei der Auswahl ihrer Lebensmittel mit ein, da sie entweder teilweise oder komplett auf tierische Produkte verzichten.

Hier gibt es einen kurzen Überblick über die verschiedenen grundlegenden Ernährungsformen – sicher ist für dich etwas Attraktives dabei. Es geht dabei um die für dich passende „Diät“. Das Wort Diät kommt ursprünglich aus dem Griechischen „díaíta“ und bedeutet „Lebensführung/Lebensweise“. 

Wenn wir uns für eine Diät entscheiden, entscheiden wir uns im Prinzip auf ein „Ernährungskonzept auf Lebenszeit“. 

Wir „machen keine Diät“, sondern bemühen uns langfristig um eine dauerhafte bessere Ernährungsform, die uns gesund erhält und mit der wir uns langfristig automatisch unserem Idealgewicht annähern.

1. Low Carb – Kohlehydrate runter – Heißhungerattacken ade!

Als Low-Carb-Ernährung bezeichnet man eine Ernährungsweise, in der bewusst weniger Kohlenhydrate verzehrt werden als normalerweise üblich. 

Die durchschnittliche Ernährung enthält ca. 250 – 300g Kohlehydrate am Tag. Das ist schon recht viel und stellt 50% der benötigten Energiezufuhr dar. Generell hat sich inzwischen durchgesetzt, dass man auf Haushaltszucker, herkömmliche Backwaren und Nudeln aus Weißmehl, Reis und Kartoffeln weitgehend verzichtet, wenn man sich auf den Weg in eine gesündere Ernährung aufmacht.

Unser Körper kann benötigte Kohlehydrate selbst herstellen, d.h. er gewinnt aus körpereigenem Eiweiß einige Kohlehydrate. Ein weitgehender Verzicht auf Kohlehydrate ist also keineswegs gesundheitsschädlich. 


Alle Varianten des Low-Carb zielen darauf ab, den Blutzuckerspiegel bzw. die Insulinproduktion niedrig zu halten und Schwankungen zu vermeiden. Zuviel Zucker im Blut ist tatsächlich schädlich für unser System. 


Die Kehrseite des Insulins ist nämlich, dass es die Fettspeicherung begünstigt. Zirkuliert Insulin im Blut, wird kein Fett freigesetzt – im Gegenteil die teils achtlos verzehrten Kohlehydrate werden in die Fettspeicher für schlechte Zeiten eingelagert. 

Dieser Fettspeicher-Mechanismus wird durch Low-Carb unterbrochen, denn weniger Kohlehydrate = niedrigerer Blutzucker = weniger Insulinproduktion. So kann unser Körper wieder mehr Energie aus den Fettzellen holen und diese verbrennen. 

Das Gute hierbei ist ebenfalls: Heißhungeranfälle, die durch Kohlehydrate verursacht werden, bleiben aus, da sie das Resultat von überschießender Insulin-Produktion sind.

2. „KETO“ in aller Munde, aber was ist das eigentlich?

Bei der ketogenen Ernährung handelt es sich um eine Ernährungsweise, bei der die Aufnahme von Kohlehydraten sehr stark eingeschränkt wird und im Gegenzug mehr Fett verzehrt wird. 

Durch die Umstellung bei der Zufuhr der sogenannten „Makronährstoffe“ beginnt der Körper Ketonkörper zu bilden, die dem ganzen auch den Namen gegeben haben. Bei diesem Stoffwechselzustand sprechen wir auch von Ketose.  

Die strenge Reduktion von Kohlehydraten und die Erhöhung der Fettzufuhr trägt dazu bei, dass der Körper nach dem Verbrauch der körpereigenen Kohlehydratspeicher zur Versorgung des Gehirns und eines Großteils des Körpers von Glukose auf Fett umsteigt. 

Dies unterstützt ihn bei der Gewichtsregulierung.

​Ich persönlich ernähre mich weitgehend ketogen, um mein Gewicht zu halten, zusätzlich führe ich mindestens 2 x jährlich die Stoffwechselkur durch, um meinen Körper zu entschlacken, zu entgiften und die Fettverbrennung anzukurbeln.

​3. Vegetarische Ernährung – doch lieber kein Fleisch?

Hier findest du das Wichtigste in Kurzform!

Es gibt viele Diskussionen zum Thema Klimakrise, Gesundheit, Ethik und Tierwohl und viele Gründe, dem Fleischkonsum abzuschwören. Vor allem jüngere und sehr bewusst lebende Menschen entscheiden sich heutzutage dazu, auf Fleisch zu verzichten. 

Aber nicht nur Klima und Tiere profitieren von einer vegetarischen Ernährung, auch für deine Gesundheit können mehr pflanzliche Lebensmittel von Vorteil sein.

Vegetarier verzehren kein Fleisch, allerdings ergänzen sie ihre pflanzliche Kost durch tierische Produkte wie Milch und Milchprodukte, Eier, Honig – mitunter wird auch Fisch verzehrt. In der Regel können sie sich auf diese Weise gut mit den vom Körper benötigten Vitaminen und Mineralstoffen versorgen. 

Natürlich muss man, wie bei den anderen Ernährungsformen auch, auf eine ausgewogene Zusammenstellung der Lebensmittel achten. 

Denn auch bei den sogenannten „Mischköstlern“ (Menschen, die sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel verzehren) treten heutzutage häufiger Mangelerscheinungen auf. Ihnen fehlt es vor allem an Mikronährstoffen, die der Körper nicht selbst herstellen kann, sondern mit der Nahrung aufnehmen muss.

Was darf auf meinen Teller?

Wichtig bei der vegetarischen Ernährung ist, Produkte aus den verschiedenen Lebensmittelgruppen optimal zusammenzustellen. Wir unterscheiden zwischen 6 Lebensmittelgruppen: Obst, Gemüse, Getreide, Nüsse & Samen, Hülsenfrüchte, Tierische Produkte wie Milch und Milchprodukte.

Du bist Sportler und betreibst Krafttraining? Hier musst du dich ggf. mit weiteren Eiweißquellen zusätzlich versorgen (z.B. gute Proteinshakes usw.)

4. Vegane Ernährung – nur was für esoterische Spinner?

Lange wurde die vegane Ernährungsweise als vorübergehender Trend betrachtet und entsprechend belächelt. Es fing mit einer klaren Absage gegen die Tierausbeutung an – inzwischen ist aber der Veganismus als Ernährungsform gut etabliert. 

Auch Ernährungswissenschaftler und Forscher haben ihre kritische Haltung inzwischen abgelegt. Und Untersuchungen mit Vegetariern und Veganern zeigen deutlich einen sehr positiven Einfluss dieser Ernährungsformen auf unsere Gesundheit.

Vegan – was ist erlaubt, was nicht?

Die vegane Ernährung besteht aus rein pflanzlichen Lebensmitteln, jedwede tierischen Produkte werden vermieden (Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte sowie Honig). 

Für die ausgewogene vegane Ernährung gelten die oben genannten Lebensmittelgruppen mit Ausnahme der Milchprodukte. Veganer verspeisen auch Süßigkeiten, trinken Alkohol, setzen auf pflanzliche Drinks (Hafer, Soja, Dinkel) oder auch auf vegane Käse oder Fleischalternativen. 

Allerdings wird bei allen Produkten geprüft, ob wirklich keine tierischen Elemente enthalten sind (z.B. Bienenwachs als Gummibärchen-Überzug o.ä.).

Wie gesund ist die vegane Ernährung?

Eine wohl durchdachte vegane Ernährung ist für alle Altersgruppen und Lebensphasen wie Schwangerschaft und Kindheit gesund. 

Nährstoffmangel kommt bei Veganern nicht häufiger vor als bei Menschen, die auch tierische Produkte zu sich nehmen. Die US-amerikanische „Academy of Nutrition and Dietetics“ stuft die vegane Ernährung als gesundheitsfördernd ein, da sie sich positiv auf das Entstehen und Behandeln bestimmter Krankheiten auswirken kann. 

Genannt wird hier vor allem das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck. Veganer nehmen laut dieser Untersuchung weniger ungesunde gesättigte Fette zu sich als die sogenannten „Mischköstler“ und ernähren sich mit mehr gesundheitsförderlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse und Samen. 

Die rein pflanzliche Ernährung umfasst mehr Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und kann zu einem niedrigen LDL-Cholesterin-Spiegel beitragen, der bekanntermaßen die Lebenserwartung steigert. Von großer Bedeutung bei der veganen Ernährung sind unentbehrliche Nährstoffe wie Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Calcium, Eisen und Jod. 

Durch eine gezielte Auswahl an entsprechenden Lebensmitteln ist die ausreichende Versorgung mit den oben genannten Nährstoffen auch ohne Nahrungsergänzungsmittel gegeben. Häufig muss allerdings Vitamin B12 ergänzt werden, da dies nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Heutzutage sprechen jedoch einige Faktoren dafür, Vitalstoffe zu supplementieren.

Die entsprechende Info findest du hier.

5. Intervallfasten – die gesunde Fastenvariante

Das Prinzip des Fastens ist seit langer Zeit bekannt: verschiedene Religionen kennen Fastenzeiten, viele Menschen nutzen verschiedene Arten des Fastens zur regelmäßigen Reinigung und Entschlackung ihres Körpers. 

In der Regel übersteht der Körper problemlos kleine Hungerzeiten und bedient sich dann der eingespeicherten Energiereserven.​ 

Bekannt ist auch, dass es förderlich ist, zwischen den Mahlzeiten Pausen einzuhalten (möglichst 4 Stunden), damit die vorherige Mahlzeit optimal verstoffwechselt werden kann. Beim Intervallfasten kommt dieses Prinzip zum Einsatz.

Wie funktioniert Intervallfasten genau?

Auf eine 8-stündige Zeiteinheit, in der Nahrung aufgenommen wird, folgt eine 16-stündige Fastenpause. 

Dadurch bekommt der Körper eine Auszeit, in der der Stoffwechsel sich wieder normalisieren kann: Giftstoffe, die sich in der Leber angesammelt haben, können leichter ausgeschieden werden und der Körper kann Insulin wieder besser verarbeiten. 

Außerdem können Blutdruck und Cholesterinwerte reguliert werden.

Wie lässt sich Intervallfasten in den Alltag integrieren?

Die gute Nachricht: Intervallfasten ist für Kochfaule oder sehr eingespannte Menschen gut geeignet, da nach einer Eingewöhnungszeit leicht auf eine Mahlzeit am Tag verzichtet werden kann. 

Wer ungern frühstückt, startet direkt mit dem Mittagessen als erste Mahlzeit des Tages und plant ein späteres Abendessen ein. 

Wer auf sein Frühstück nicht verzichten will, kann dies spät einnehmen, z.B. gegen 11.00 Uhr und früh zu Abend essen (bis 19.00 Uhr).

Was muss ich noch beachten?

Wichtig ist wie bei jeder Ernährungsform ausreichendes Trinken: 2 – 3 Liter stilles Wasser am Tag und zusätzlich ungesüßte Kräutertees (auch geeignet kleine Hungerattacken auszugleichen 😊). 

Abends darf es dann auch mal gern ein Gläschen Wein sein. Ansonsten hält man sich an die zu Anfang des Kapitels genannten 9 Tipps halten and that’s it. 

Fazit: wie für alle vorher genannten Ernährungsweisen hängt es von deinen persönlichen Werten und Zielen, von deinem individuellen Geschmack und von deiner Lebensführung ab, für welche du dich künftig entscheidest.

Tipp: probiere einfach verschiedene Möglichkeiten aus.

Schau‘, wie du damit im Alltag zurechtkommst und wie du dich dabei fühlst.

6. Nahrungsergänzung – ja oder nein?

Glaubst du auch, dass es deinem Körper an nichts fehlt?

Du ernährst dich gesund und ausgewogen? Du isst jeden Tag Obst und Gemüse? Doch unsere alltägliche Ernährung ist schon lange nicht mehr das, was sie einmal war. 

Um uns einigermaßen gesund zu versorgen, sollten wir täglich 8 – 9 Portionen frisches Obst und Gemüse in Bioqualität verzehren. Wen kennst du, der das schafft? Unsere Lebensmittel liefern heute durch intensive Landwirtschaft und Massenproduktion nicht mehr die Nährstoffe wie noch vor Jahrzehnten. 

Haben wir früher eine Banane verzehrt, müssten es heute ca. 10 sein, um annähernd den gleichen Nährstoffgehalt aufzunehmen!! Oft entscheiden wir uns auch zu einem schnellen Snack oder Fast Food, weil wir vermeintlich keine Zeit zum Kochen haben.

​Stress, Schadstoffe und Luftverschmutzung belasten zusätzlich unseren Körper: dies fängt mit der mit Feinstaub belasteten Luft an und setzt sich bei Chemikalien in Reinigungsprodukten und Mikroplastik fort. 

Zudem sind wir durch die andauernde Nutzung von Computer und Smartphone einer hohen elektromagnetischen Strahlung ausgesetzt. Vor diesem Hintergrund sind Vitalstoffe kein Luxus mehr, sondern eine sinnvolle Ergänzung einer bereits gesunden Ernährung und Lebensweise.

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Was unter den vielen angebotenen Produkten in Drogeriemarkt und Apotheke soll ich denn nun auswählen?

Hier solltest du zuerst auf höchste Qualität achten und nur Produkte auswählen, die mit natürlichen Zutaten hergestellt wurden und keine künstlichen Zusätze enthalten. 

Dieses sind synthetische Ersatzstoffe, die in einem Chemielabor zusammengestellt werden. Diese sind aber in der Regel nicht bioverfügbar, d.h. sie werden vom Körper nicht richtig aufgenommen bzw. verstoffwechselt.

Gute Produkte enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, die aus der ganzen Pflanze gewonnen werden. Um sich optimal zu versorgen, rate ich persönlich zu einer Kombination von 3 Produkten, einer sogenannten Grundversorgung: ein Kombiprodukt mit allen notwendigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen (1. Produkt = Daily BioBasics).

Das 2. Produkt (Proanthenols) ist ein hochwertiges Antioxidans, d.h. ein aktiver Schutz für unsere Zellen, die durch Stress, Elektrosmog, zu viel Genussgifte usw. in stetem Beschuss stehen.

Das 3. Produkt (Omegold) sind hochwertige Omega-3-Fettsäuren, die wir für die gute Funktion unseres Gehirns, des Herzens und auch der Psyche benötigen. Auch hier sollte man sich für eine hochwertige Variante entscheiden und die Produkte aus dem Drogeriemarkt lieber liegen lassen. 

Hochwertige Omega-3-Fettsäuren werden aus dem Muskelfleisch von Jungfischen hergestellt, alternativ gibt es auch eine vegane aus Algen hergestellte Variante. Untersuchungen haben gezeigt, dass man die 10-fache Menge von den Billigprodukten einnehmen müsste, um annähernd den gleichen Effekt zu erzielen.

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